Гликемический индекс продуктов питания

Гликемическая нагрузка и толерантность к глюкозе

Углеводы в пище

Для чего важен показатель гликемического индекса продуктов питания? Обмен углеводов в нашем организме — фундаментальный и неизбежный процесс обеспечивающий нас энергией для жизни. Также углеводы нужны для синтеза многих важнейших веществ, входящих в состав тканей нашего тела. В среднем наше тело состоит на 2—3 % своей массы из углеводов. Поэтому углеводы обязательно должны поступать с пищей! Очень важен процесс правильной регуляции концентрации глюкозы в крови и в других тканях. Для этого имеется сложный и эффективный механизм метаболической регуляции обмена углеводов.

С другой стороны углеводы — это большой класс соединений включающий в себя как простейшие — моносахариды (такие как глюкоза, фруктоза и др.) соединения, так и сложные — полисахариды (крахмал, инулин, клетчатка, гликоген и др.) соединения. Сложные углеводы — это полимеры, состоящие из моносахаридов. Например крахмал — это полисахарид из глюкозы. Выделяют также олигосахариды, состоящие из нескольких моносахаридов. Например, дисахарид сахароза — это фруктоза + глюкоза. Углеводы содержаться в большинстве продуктов питания: овощах и фруктах, зерновых, ягодах, молоке и даже в животных продуктах (гликоген). Однако, в разных продуктах содержаться разные виды углеводов или разные соотношения между этими соединениями.

От чего зависит скорость поступления углеводов в кровь

Чем меньше молекул моносахаридов содержит углеводная молекула, тем быстрее она может усвоиться. Это и понятно, не надо расщеплять длинную молекулу (например, крахмал) до глюкозы или фруктозы (если вместо крахмала инулин). Вот почему нарастание в крови уровня глюкозы зависит прежде всего от длины молекулы полисахарида, поступившего с пищей в ЖКТ. Кроме того, состав самой пищи оказывает сильное влияние на скорость переваривания и всасывания ее компонентов. В естественных условиях жизни, в природе, человек питался натуральными, мало переработанными продуктами, что обеспечивало медленное переваривание и постепенное усвоение компонентов пищи, прежде всего углеводов. С этих позиций наш организм настроен именно на такие продукты питания.

Однако, в процессе развития технологий производства продуктов питания, появились новые, нехарактерные для природы продукты. Например: хлопья из зерна, пропаренные зерна (они выгодны производителю, так как долго хранятся), рафинированный сахар, мука и др. Также появилось множество продуктов быстрого приготовления, которые легко и полностью усваиваются. Также в пищу часто добавляют приправы, которые значительно усиливают выделение пищеварительных соков, ускоряют продвижение пищи по кишечнику и повышают скорость усвоения продуктов (соответственно и их компонентов — углеводов).

таблица «Гликемический индекс продуктов питания» определяющие факторы

Необходимо также отметить, что гликемический индекс природных продуктов зависит от степени их зрелости, от их сахаристости и местности, где они произрастали. Поэтому подобные таблицы могут дать лишь ориентировочный показатель, который более правильно использовать для сравнения продуктов друг с другом. За основу расчетов гликемического индекса была принята скорость усвоения глюкозы. После получения глюкозной нагрузки измеряется площадь под кривой количества сахара в крови, который берется с интервалом 20-30 мин. Площади кривой при применении глюкозы было присвоено 100 единиц. Остальные продукты,с эквивалентным количеством углеводов в своем составе, рассчитываются по отношению к ней. С этих позиций все продукты делятся на несколько типов:

табл. 2

Продукты с высоким и низким гликемическим индексом ГИ

Гликемическая нагрузка

Дополнительный расчет позволяющий определить влияние того или иного содержащего углеводы продукта на организм. Он получается в результате умножения ГИ на количество углеводов в пище и дальнейшего деления на 100. Понятно, что употребление небольшого количества продукта с высоким гликемическим индексом может и не привести к резкому повышению глюкозы в крови. В то же самое время употребление продукта со средним ГИ, но в большом количестве может привести к значительному росту уровня глюкозы крови. Иными словами, гликемическая нагрузка показывает, сколько углеводов получит организм от равного количества продуктов за определенное количество времени.

Попытка некоторых авторов выделить еще и так называемую «суточную гликемическую нагрузку», на мой взгляд вообще не имеет никакого смысла, по сравнению с конкретной гликемической нагрузкой после употребления какого либо продукта. Правильнее будет назвать это просто углеводным компонентом суточного рациона. А качество этого рациона определять из конкретного набора продуктов источников углеводов.

Необходимо четко понимать, что при проведении расчета гликемической нагрузки мы получим значительное расхождение с реальным показателем постпрандиального (после получения углеводной нагрузки) уровня глюкозы в крови, который может быть точно измерен инструментально в лаборатории. Дело в том, что гликемический индекс — показатель весьма приблизительный (смотрите табл. 1), количество углеводов в продукте — тоже весьма вариабельный показатель, который зависит от спелости, места произрастания, времени сбора продукта и т.д. Да и какие углеводы имеются ввиду? Сумма всех имеющихся, включая пищевые волокна полисахариды или только моно- и дисахариды? А теперь подумайте что Вы получите, если одно неточное число умножите на другое? Но, с другой стороны выглядит весьма наглядно.

таблица продуктов с высокой гликемической нагрузкой ГН и низкой гликемической нагрузкой

Со своей стороны хочу предостеречь от чрезмерного увлечения этими коэффициентами. Особенно это касается тех, кому требуется жесткий контроль за уровнем потребления простых углеводов и олигосахаридов. Низкий показатель ГН продукта не характеризует полностью его качество. Например если Вы приготовите себе чай и положите на 200 гр. стакан 4 чайных ложки сахара, то получите продукт в 100 граммах которого будет содержаться 10 гр. сахара. ГИ сахара (по Монтиньяку) — 70 Ед. Рассчитаем ГН: Гн = 70(ги) умножаем на 10 (количество углевода в 100гр. продукта) и делим на 100. В результате ГН нашего чая = 7,0! Прекрасный показатель. Но хорош ли этот продукт для употребления? Такой же коэффициент гликемической нагрузки имеет овсяная каша. Но это абсолютно разные продукты.

Таким образом, гликемический индекс и индекс гликемической нагрузки должны интерпретироваться с учетом множества других факторов. Наиболее правильно использовать их для сравнения, среди приблизительно однотипных продуктов, с целью выявления относительных преимуществ одного перед другим.

таблица гликемического индекса продуктов питания (ГИ) и индекс гликемической нагрузки (ГН)

В этой таблице углеводная нагрузка дается на 100 гр. продукта. Рекомендую рассматривать эти цифры лишь для сравнения продуктов в отдельных группах. Истинная нагрузка глюкозой требует более основательных расчетов и может в значительной степени отличаться от приведенных. Следует также отметить, что в разных источниках данные могут значительно отличаться. Попытка детализировать показатели, уточняя место произрастания продукта наталкивается на такие трудности как: длительность и особенности хранения продукта до реализации, год сбора урожая, используемые для посева сорта и их плотность посадки и т.д.

Толерантность к глюкозе

Способность организма своевременно и эффективно отвечать на поступление в организм углеводов — непременное условие для поддержания хорошего здоровья. Однако при некоторых состояниях эта способность снижается. В частности увеличенная масса тела (увеличение за счет именно жировой ткани) как правило сочетается с пониженной толерантностью к углеводам В этом состоянии, после приема углевод содержащих продуктов, уровень глюкозы в крови быстро поднимается и приходит в норму медленнее, чем у здорового человека. В таком случае речь идет о снижении толерантности (переносимости) к углеводам.

В этом случае необходимо выбирать для своего рациона продукты с меньшим гликемическим индексом, обладающие меньшей гликемической нагрузкой.