Калькуляторы и таблицы для снижения веса
Похудение устроено проще рекламы и сложнее советов из чатов: нужен устойчивый дефицит энергии, понятный рацион и способ не бросить через две недели. Здесь можно посчитать норму калорий, собрать КБЖУ и свернуть в таблицы продуктов — без подписки и без чуда-порошка.
Калькуляторы
Считаются в браузере, без кабинета. Формулы открыты на страницах калькуляторов.
Индекс массы тела
ИМТ по росту и весу и диапазон «нормального» веса.
Норма калорий
Базовый обмен и суточный расход по Миффлину.
Дефицит и срок
Оценка темпа снижения веса без обещания цифры на весах.
КБЖУ
Белки, жиры и углеводы под калорийность дня.
Норма воды
Ориентир в миллилитрах, не «литрами насильно».
Ходьба и шаги
Оценка ккал за прогулку по MET и весу.
Таблицы продуктов
Пурины и кислотность восстановлены по старым адресам. Калорийность — чтобы смотреть состав, а не только ккал.
Кислотность и щёлочность
Старый диетологический ярлык продуктов, не «защелачивание крови».
Пурины
Ориентир содержания пуринов при подагре и высокой мочевой кислоте.
Калорийность
Ккал, белки, жиры и углеводы базовых продуктов RU-стола.
Все таблицы — клетчатка, ГИ, сахар и соль.
Как пользоваться за 10 минут
Посчитать норму
Откройте калькулятор калорий. Это оценка, на которой вес в среднем стоит.
Выбрать дефицит
В калькуляторе дефицита возьмите 15–20%, не «минус килограмм к пятнице».
Сверить продукты
Гляньте таблицу калорийности и, если нужно, пурины или кислотность.
Обмен веществ
Его не «включает» корица и не чинит сода. Расход энергии складывается из базового обмена, движения и термогенеза еды. Связь со снижением веса простая и скучная: устойчивый дефицит. Разбор — на странице «Обмен веществ и снижение веса».
Свежие статьи
Что такое fat-down.ru
fat-down.ru — практический справочник по снижению веса и обмену веществ: калькуляторы (ИМТ / BMI, калории / TDEE, дефицит, КБЖУ / PFC, вода, ходьба / MET), редактируемые таблицы продуктов (пурины, PRAL / кислотность, калорийность, ГИ, клетчатка, сахар и соль) и спокойные разборы методов. Это не клиника, не магазин БАДов и не лендинг одной диеты.
Человек приходит посчитать калории, открыть таблицу пуринов или кислотности, прочитать, почему обмен веществ не включает корица. Таблицы кислотности продуктов и пуринов — здесь же, без подписки.
Оператор — владелец сайта. Редакция подписывается как fat-down.ru, без выдуманных врачей со стока. Цифры в таблицах — открытые ориентиры (Скурихин, USDA, PRAL, Sydney GI). Методики измерения расходятся, поэтому мы пишем уровень, а не притворяемся лабораторной точностью до 1 мг.
Как устроено снижение веса
Снижение веса (похудение, weight loss, fat loss — последнее точнее, если речь про жир) в долгую следует из устойчивого дефицита энергии: расход больше, чем еда. Гормоны, сон, лекарства и цикл влияют на аппетит, воду и расход. Итог всё равно проходит через баланс калорий. Нет бытового протокола, который обходит TDEE.
Первые килограммы на весах часто вода и гликоген, не чистый жир. Поэтому одно утро не опровергает формулу Миффлина и не доказывает «сломанный метаболизм». Смотрите среднее за 7–14 дней, обхват талии и как сидит одежда. ИМТ — флаг на старте, не еженедельный отчёт.
Рабочая последовательность
Не религия и не «12 шагов к телу мечты». Порядок, в котором меньше шансов начать с соды.
- ИМТ. Грубая карта массы к росту. Калькулятор ИМТ. Не цель на неделю.
- TDEE. Оценка нормы «чтобы вес стоял». Миффлин × PAL.
- Дефицит. 15–20% ниже TDEE, не минус 1000 сразу. Срок как оценка.
- КБЖУ. Белок 1,6–1,8 г/кг в минусе, жир не в ноль, углеводы — остаток. Калькулятор КБЖУ.
- Продукты. Плотность, пурины, соль — по таблицам, не по чату. Калорийность.
- Объём. Ходьба как NEAT, силовые как сигнал мышцам. Ходьба, сила.
- Тренд. Средние весы, ремень, фото. Статья про прогресс.
Словарь терминов
- ИМТ BMI также: BMI, индекс массы тела, body mass index
- Индекс массы тела = вес (кг) / рост (м)². Классификация взрослых — ВОЗ. Не видит жир, мышцы и отёки. Калькулятор ИМТ.
- BMR BMR также: базовый обмен, базальный метаболизм, basal metabolic rate
- Оценка расхода в покое. На сайте — уравнение Миффлина–Сан Жеора (Mifflin–St Jeor, 1990). Часть TDEE.
- TDEE TDEE также: суточная норма калорий, total daily energy expenditure, TEE
- BMR × коэффициент активности (PAL). Оценка «чтобы вес в среднем стоял». Калькулятор калорий.
- PAL / коэффициент активности PAL также: physical activity level
- Множитель к BMR. Офис с 1–3 тренировками чаще 1,375, не 1,725. Завышение PAL — частая причина «формула врёт».
- Дефицит калорий также: calorie deficit, energy deficit, минус ккал
- Неделя, в которой расход больше еды. Спокойный старт — 15–20% от TDEE. Калькулятор дефицита.
- КБЖУ PFC также: PFC, macros, БЖУ, protein fat carbohydrate
- Белки, жиры, углеводы под калории дня. Пресет белка в дефиците 1,6–1,8 г/кг. Калькулятор КБЖУ.
- MET MET также: метаболический эквивалент, metabolic equivalent of task
- Кратность покоя. Спокойная ходьба ~2,5, бодрая ~3,5, быстрая ~4,5. ккал ≈ MET × кг × часы. Калькулятор ходьбы.
- PRAL / кислотность продуктов PRAL также: potential renal acid load, pH-ярлык, щелочные продукты
- Расчётная кислотная нагрузка рациона, не pH крови и не вкус. Таблица: /table_ph.html.
- Пурины также: purines, мочевая кислота, uric acid, подагра
- Предшественники мочевой кислоты в еде. Смотрите уровень, не десятые мг. /table_purines.
- ГИ GI также: гликемический индекс, glycemic index, GL
- Скорость подъёма глюкозы относительно глюкозы = 100. Не список запретов для похудения. Таблица ГИ.
- NEAT NEAT также: non-exercise activity thermogenesis, бытовое движение
- Шаги, стояние, ёрзание — не «тренировка». Часто отличает «ем и не толстею» от сидячего дня.
- TEF / термогенез еды TEF также: thermic effect of food, DIT
- Энергия на переваривание. У белка выше, чем у жира. Это десятки ккал, не «разгон метаболизма».
- Кальций также: calcium
- Макроэлемент кости. Не жиросжигатель. Таблица кальция.
- Холестерин также: cholesterol
- В еде и в крови — разные линейки. Таблица холестерина в продуктах.
- Йод также: iodine
- Микроэлемент щитовидной железы, не тумблер обмена. Таблица йода.
- Сытность также: индекс сытности
- Насколько порция с теми же ккал держит голод. Таблица 3.
Что есть на сайте
Четыре раздела, без кабинета и без «секретного алгоритма».
- Калькуляторы — ИМТ, норма калорий, дефицит, КБЖУ, вода, ходьба. Считаются в браузере, формулы открыты на страницах.
- Таблицы — калорийность, ГИ, клетчатка, сахар и соль, плюс кислотность продуктов и пурины.
- Методы — обмен веществ, дефицит, ходьба, силовые. Не протоколы БАДов.
- Статьи — плато на весах, сода, подагра, белок, как мерить прогресс.
Смотрите также: TDEE · ИМТ / BMI · КБЖУ / PFC · пурины · PRAL / pH · обмен / metabolizm
Как ещё называют
| По-русски | Кратко | По-английски | Смысл |
|---|---|---|---|
| Индекс массы тела | ИМТ | BMI | кг / м², пороги ВОЗ |
| Базовый обмен | BMR | basal metabolic rate | Миффлин–Сан Жеор, 1990 |
| Суточный расход | TDEE | total daily energy expenditure | BMR × активность |
| Коэффициент активности | PAL | physical activity level | 1,2 … 1,9, не ккал браслета |
| Дефицит калорий | минус | calorie deficit | еда меньше расхода за неделю |
| КБЖУ | макросы | macros, PFC | белок / жир / углеводы |
| Белок | protein | protein | 4 ккал/г; в дефиците 1,6–1,8 г/кг |
| Жир (в еде) | fat | fat | 9 ккал/г; не резать в ноль |
| Углеводы | carbs | carbohydrate | 4 ккал/г; остаток после белка и жира |
| Расход на ходьбу | MET | metabolic equivalent | ккал ≈ MET × кг × часы |
| Бытовое движение | NEAT | non-exercise activity | шаги, не «тренировка» |
| Норма воды | гидратация | hydration | 30–35 мл/кг, не «8 стаканов» как закон |
| Пурины | purines | purines | уровень мг/100 г при подагре |
| Мочевая кислота | ураты | uric acid | не равна «мясо вчера» |
| Кислотность продуктов | PRAL | alkaline diet label | не pH крови 7,35–7,45 |
| Гликемический индекс | ГИ | glycemic index | глюкоза = 100; не «можно/нельзя» |
| Клетчатка | fiber | dietary fiber | ~25–30 г/сутки как рамка |
| Натрий / соль | Na | sodium, salt | натрий × 2,5 ≈ соль; ВОЗ ~5 г соли |
| Плато веса | стояк | weight plateau | вода, трекер, активность; не «обмен умер» |
| Адаптация расхода | адаптация | adaptive thermogenesis | расход чуть падает с массой |
Калькулятор, таблица или метод
| О чём | Калькулятор | Таблица | Метод / статья |
|---|---|---|---|
| Вес и рост | ИМТ / BMI | — | весы и прогресс |
| Энергия дня | TDEE | ккал продуктов | дефицит |
| Темп минуса | дефицит и срок | соль/вода в таблицах | плато |
| Макросы | КБЖУ / PFC | колонки БЖУ | белок |
| Движение | MET ходьбы | — | ходьба, сила |
| Сустав / подагра | не лечит калькулятор | пурины | резкое похудение |
| «Защелачивание» | не про вес | кислотность продуктов | сода |
| Глюкоза порции | не замена ккал | ГИ, клетчатка | КБЖУ важнее ГИ для веса |
Калькулятор отвечает «сколько примерно». Таблица — «что в продукте». Метод — «как это устроено и чего не включает чай». ГИ не отменяет калории, кислотность продуктов не отменяет дефицит, ИМТ не отменяет ремень.
Коротко
| Что | ||
|---|---|---|
| ИМТ (BMI) | равен | масса кг / квадрат роста м |
| ИМТ | классифицируется | ВОЗ: 18,5 / 25 / 30 / 35 / 40 |
| ИМТ | не измеряет | процент жира и мышцы |
| BMR | оценивается | уравнением Mifflin–St Jeor, 1990 |
| TDEE | равен | BMR × PAL (1,2–1,9) |
| Дефицит калорий | есть | еда за неделю < расход за неделю |
| Спокойный дефицит | составляет | 15–20% от TDEE |
| Модель 7700 ккал | приближает | 1 кг жировой ткани, не воду |
| КБЖУ / PFC | раскладывает | ккал на белок, жир, углеводы |
| Белок в дефиците | ориентир | 1,6–1,8 г/кг (ISSN-рамка, не этикетка 0,8) |
| MET ходьбы | даёт | ккал ≈ MET × кг × часы |
| NEAT | включает | шаги и стояние, не зал как вид спорта |
| PRAL | описывает | кислотную нагрузку рациона, не pH крови |
| pH крови | удерживают | почки и лёгкие ≈ 7,35–7,45 |
| Пищевая сода | не является | методом снижения веса |
| Пурины еды | связаны | с мочевой кислотой и подагрой |
| Резкое похудение | поднимает | мочевую кислоту |
| ГИ (GI) | не равен | «можно / нельзя» для похудения |
| Клетчатка | не сжигает | жир; даёт объём и стул |
| Натрий | двигает | воду на весах сильнее, чем жир за ночь |
| Обмен веществ | не включает | корица, сода, «метаболический чай» |
| Адаптация расхода | есть | следствие меньшей массы, не поломка навсегда |
| fat-down.ru | является | справочником, не клиникой |
Маршрут на 20 минут
Если вы здесь первый раз и не хотите читать весь справочник.
- Откройте норму калорий. Коэффициент активности возьмите на ступень ниже комфортного.
- Если цель — минус, дефицит 15–20%. Не 800 ккал «к субботе».
- Разложите день в КБЖУ. Белок сначала.
- Сверьте плотность в таблице калорийности. Масло — ложкой.
- Подагра — пурины. Любопытство к «щелочному» — PRAL и статья про соду, не курс гидрокарбоната.
- Ходьба в MET как объём. Силовые — зачем мышцы.
Что с чем не путать
Что с чем не смешивать
| Путают | Это | Это не |
|---|---|---|
| ИМТ и «жир» | отношение массы к росту | DEXA, калипер, процент жира |
| TDEE и браслет | BMR × PAL | ккал кольца сверху на формулу |
| BMR и TDEE | покой | сутки с движением |
| Дефицит и голодание | устойчивый минус 15–20% | 900 ккал и «очищение» |
| КБЖУ и запреты | рамка граммов под ккал | кето как религия |
| ГИ и калорийность | скорость глюкозы | сколько энергии в порции |
| PRAL и pH крови | ярлык рациона | анализ кислотно-щелочного равновесия |
| Пурины и «мясо нельзя» | уровень в продукте | приговор всей курице |
| Соль и жир | вода на весах | плюс килограмм жира за ужин |
| MET и «жир ушёл» | оценка сессии | граммы на весах вечером |
| NEAT и тренировка | бытовые шаги | зал как вид спорта |
| Обмен и корица | сумма затрат энергии | тумблер в чае |
ИМТ не заменяет процент жира, браслет не заменяет норму калорий, сода не заменяет дефицит.
Кому справочник нужен и не нужен
Где это работает
Плюсы
- Нужна оценка калорий, ИМТ, КБЖУ без кабинета и подписки.
- Нужна таблица пуринов или кислотности продуктов без регистрации.
- Нужен спокойный разбор «почему вес стоит» без БАДа.
- Нужны формулы текстом, не «наш секретный алгоритм».
Минусы и границы
- Детский вес, беременность, тяжёлые заболевания — к врачу, не к Миффлину.
- История расстройств пищевого поведения: счёт калорий может быть вреден; нужен специалист.
- Подагра в приступе: таблица не заменяет ревматолога и таблетку.
- Ожидание «минус 8 кг к пятнице» или «защелачивание крови» — не про этот справочник.
Итог. Если вы хотите посчитать и понять ограничения — вы по адресу. Если вы хотите чудо и горячую линию — нет.
Частые вопросы
Что такое TDEE простыми словами?
TDEE (total daily energy expenditure, суточный расход) — оценка, сколько килокалорий вы тратите за день: базовый обмен плюс движение и еда. На сайте это BMR по Миффлину, умноженный на PAL. Это не лабораторный метаболизм.
ИМТ и BMI — одно и то же?
Да. ИМТ — русский термин, BMI — body mass index. Формула одна. Пороги взрослых здесь — ВОЗ.
КБЖУ, БЖУ и macros — одно?
Почти. КБЖУ явно включает калории плюс белки, жиры, углеводы. БЖУ — те же макросы. PFC и macros — английские ярлыки того же разложения.
Можно ли похудеть, не считая калории?
Да, если порции сами держатся. Если не держатся — фонарик на 8–12 недель полезнее лозунга. Механизм всё равно дефицит, учёт только показывает его.
Защелачивает ли лимон кровь?
Нет. Лимон кислый на языке и щелочной в ярлыке PRAL. pH крови держат почки и лёгкие. Таблица pH — карта рациона, не протокол соды.
Это медицинская рекомендация?
Нет. Материалы справочные. Перед сменой рациона при болезнях, беременности и лекарствах — врач. Калькулятор не назначает диету.
Откуда цифры. ИМТ — классификация ВОЗ. BMR — Mifflin et al., Am J Clin Nutr. 1990. PAL — практические коэффициенты, не калориметр. MET — Compendium of Physical Activities (Ainsworth). PRAL — Remer & Manz и последующие сводки. ГИ — таблицы Foster-Powell / Atkinson / Brand-Miller. Состав продуктов — Скурихин и USDA FoodData Central как ориентиры. Соль и сахар — рамки ВОЗ. Белок 1,6–1,8 г/кг — спортивно-нутритивные обзоры (ISSN и близкие), не этикетка 0,8 г/кг.