Главная » Таблицы состава продуктов. Пищевая ценность продуктов. » Содержание жиров в продуктах питания. Источники жира. Безжировые продукты.

Таблица «жиры в продуктах питания». Полезные жиры и вредные жиры.

Твердые жиры состоят из насыщенных жирных кислот. Растительные жидкие масла в основном содержат ненасыщенные жирные кислоты, среди которых важнейшими являются омега-3 и омега-6

твердые животные жиры имеют высокую температуру плавления и построены из насыщенных жирных кислот

Жирные кислоты входят в состав всех пищевых жиров. Именно свойства жирных кислот как важнейшей части молекулы триглицерида (жира) определяют биохимические свойства этого важного компонента нашего питания. Собственно говоря, жиры (триглицериды) усваиваются нами в виде жирных кислот. В их составе жирные кислоты насыщенного и ненасыщенного типа, которые всасываются в кишечнике, при отщеплении глицерина.

Наиболее важны для человека ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты). Этих жирных кислот особенно много содержится в жидких растительных маслах. ПНЖК играют особую роль в процессах жирового обмена нашего организма.

Так как физические свойства жиров (триглицеридов) зависят от типа жирных кислот входящих в их состав то этот состав можно предсказать в соответствии с внешним видом. Чем более насыщенные жирные кислоты входят в состав жира — тем большая у него будет температура плавления. Такие жиры (с насыщенными жирными кислотами в своем составе) будут твердыми при обычной комнатной температуре, а при нагревании в руке или на сковородке будут плавиться.

К твердым жирам соответственно в первую очередь относится бараний жир, свиное сало, пальмовый жир и др. Таким образом, животные жиры, содержащие в основном насыщенные жирные кислоты имеют высокую температуру плавления — это твердые жиры. Жир рыб, особенно тех рыб, которые обитают в северных широтах, состоит из полиненасыщенных жирных кислот. Это обусловливает его низкую температуру плавления, позволяет оставаться жидким при низких температурах. Благодаря этому рыбы сохраняют свою подвижность в холодных водах. К жидким жирам относят растительные масла. Как исключение можно привести пальмовый жир, который, как и животные жиры состоит в основном из насыщенных жирных кислот и имеет высокую температуру плавления. Пальмовый жир твердый.

Состав разных жиров отличается по соотношениям жирных кислот, а это определяет их воздействие на метаболизм человека. Многие виды полиненасыщенных жирных кислот синтезируются в нашем организме из других жирных кислот.  Но некоторые жирных кислоты являются незаменимыми. К таким жирным кислотам относятся: омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. В приведенной таблице указан состав растительных масел, и в частности наличие в них омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Таблица содержания ОМЕГА-3 ПНЖК и ОМЕГА-6 ПНЖК в маслах

Растительные масла (100 гр.)
Омега-3 (грамм) Омега-6 (грамм)

Масла, содержащие много ОМЕГА-3 НЖК

Льняное масло
44 30
Конопляное масло 26 54
Кедровое масло 23 37
Грецкого ореха масло 10 53

Масла с незначительным содержанием или отсутствием ОМЕГА-3 ПНЖК

Соевое масло 10 50
Рапсовое масло 8 16
Подсолнечное масло 1 60
Оливковое масло следы 12
Кукурузное масло следы 44
Тыквенное масло следы 49
Арахисовое масло 0 17
Хлопковое масло 0 50
Кунжутное масло
0 60

 

Наш организм (как и организм других животных), не способен создавать омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты, поэтому мы их получаем в составе продуктов питания. Такие жирные кислоты также не синтезируются и в организмах рыб или птиц. Источниками таких жирных кислот для животных являются растения. Получая растительную пищу, животные, рыбы и птицы получают и эти жирные кислоты. Они накапливаются у них в организме в составе жира.

таблица: содержание ОМЕГА-3 ПНЖК в рыбе

Название рыбы ПНЖК ОМЕГА-3 (гр./100 гр. продукта)
Скумбрия 1,8 — 5,3
Сельдь 1,2 — 3,1
Лосось 1,0 — 1,4
Тунец 0,5 — 1,6
Форель 0,5 — 1,6
Палтус 0,4 — 0,9
Креветки 0,2 — 0,5
Треска 0,2 — 0,3

 

Правильное соотношение Омега-3 и Омега-5 полиненасыщенных жирных кислот

Соотношение этих двух видов незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, по рекомендации ВОЗ признано как 5:1. Таким образом на каждые 5 частей ОМЕГА-6 желательно получить 1 часть ОМЕГА-3 жирной кислоты. Необходимо отметить, что в последних исследованиях высказываются сомнения по этому соотношению. Некоторые исследователи полагают что в далеком прошлом пропорции этих ПНЖК в пище людей составляло от 1:1 до 3:1 (!) В нашем рационе, обычно присутствует много масел с высоким содержанием жирной кислоты омега-6, но жиров с ПНЖК омега-3 — часто недостает. Вот почему в большинстве случаев, основное внимание уделяется содержанию в продуктах именно омега-3 ПНЖК (полиненасыщенной жирной кислоты).

таблица: растения содержащие ОМЕГА-3 жирные кислоты

Название растения
ПНЖК Омега-3 (гр./100 гр. продукта)
Семена и орехи
Лён (семена) 22,8
Грецкий орех (английский)
6,8
Грецкий орех (чёрный)
3,3
Соевые бобы (свежие)
1,5
Бобовые
Соевые бобы (в сухом виде)
1,6
Фасоль ( в сухом виде) 0,6
Зерновые
Овёс, зародыши
1,4
Пшеница, зародыши
0,70

 

Транс-жиры, трансизомеры жирных кислот

Необходимо также отметить, что все полиненасыщенные жирные кислоты нестойкие и легко окисляются. Таким образом, происходит порча масла, также при этом масло теряет свои полезные свойства. Наряду с этим недостатком жидкие масла не устраивают производителей еще и тем, что их сложнее, чем твердые хранить и транспортировать. Именно поэтому сейчас масло перерабатывают. При переработке насыщают имеющиеся в его составе ненасыщенные жирные кислоты. К их молекулам присоединяют молекулы водорода. После этого ненасыщенные жирные кислоты преобразовываются в частично или полностью насыщенные. А масло приобретает свойство твердого жира. Такой процесс назван гидрогенизацией, или отверждением растительных жидких жиров. Гидрогенизация масел сегодня используется в процессе производства маргарина. В процессе отверждения или гидрогенизации изменяется пространственная структура жирнокислотных молекул. И если вначале это была «ЦИС» конфигурация, то после гидрогенизации она становится «ТРАНС» конфигурацией. Таким образом, полезный вначале жир превращается в неестественный для человека продукт, который способен нарушать правильный обмен веществ и приводить к развитию некоторых заболеваний. Такой жир еще называют ТРАНС-жиром. Сегодня уже все знают что трансизомеры или транс-жиры вредны для организма. Особенно они опасны для сердечно сосудистой системы, так как повышают в крови уровень «плохого» холестерина (ЛПНП, ЛПОНП), что в свою очередь определяет развитие атеросклероза. Но кроме этого транс-жиры не способны пройти стадию нормального расщепления, и не могут превратиться в другие виды жирных кислот, которые нам необходимы. Вместо этих превращений они тормозят или просто блокируют нормальные процессы преобразования других жирных кислот в метаболических процессах.

Транс изомеры жирных кислот это трансжиры. В первую очередь при нагревании разрушаются нестойкие ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 полиненасыщенные жирные кислоты.

В экспериментах показано – введение в рацион подопытных животных транс-жиров приводит к дефициту незаменимых жирных кислот со всеми вытекающими из этого состояниями симптомами нарушения здоровья. Такие формы жирных кислот могут образовываться в процессе приготовления пищи, например при жарке, во фритюре. Вообще нагревание масла на сковороде при жарке сильно меняет его свойства. Чем выше температура приготовления, тем быстрее разрушаются полезные полиненасыщенные жирные кислоты: ПНЖК ОМЕГА-3 и ПНЖК ОМЕГА-6. Вместо них в поджариваемом продукте начинают накапливаться крайне нежелательные для организма соединения, среди которых кроме трансизомеров жиров появляются вещества, обладающие канцерогенными свойствами. Среди них такие опасные циклические соединения — канцерогены как бензпирен, хризен, коронен. Если вы используете для жарки или фритюра масла, то вам будет необходима, приведенная ниже таблица. В ней указана температура, при которой начинают ухудшаться свойства жира так наз. точка дымления. При этой температуре вы видите, как над поверхностью масла появляется легкий дымок. Следует избегать нагрева жира до такой температуры, а тем более до более высоких цифр, когда начинается распад более прочных насыщенных жирных кислот.

таблица: температура дымления жиров

Виды жиров
Температура дымления
градусы
0 Цельсия 0 Фаренгейта
Авокадо масло 271 520
Сафлоровое рафинированное масло 266 510
Рисовых отрубей масло 254 490
Оливковое экстра лайт масло 243 468
Подсолнечное полурафинированное 233 450
Соевое рафинированное масло 232 450
Кунжутное полурафинированное масло 232 450
Арахисовое рафинированное масло 232 450
Пальмоядровое масло
232 450
Пальмовое масло
232 450
Кукурузное масло рафинированное 232 450
Подсолнечное масло
227 440
Арахисовое масло
227 440
Фундука ореха масло
221 430
Миндальное масло
216 420
Оливковое первого отжима масло
216 420
Виноградных косточек масло
216 420
Хлопковое масло
216 420
Кунжутное масло
210 410
Оливковое экстра вирджин (высшего кач-ва) масло
207 405
Сливочное топлёное масло
205 403
Грецкого ореха полурафинированное масло 204 400
Канолы рафинированное масло 204 400
Канолы жмыха масло 200 400
Макадамии ореха масло 199 390
Сало свиное 182 370
Соевое полурафинированное масло 177 350
Кунжутное нерафинированное масло 177 350
Кокосовое масло 177 350
Сливочное масло
177 350
Конопляное масло
165 330
Грецкого ореха нерафинированное масло
160 320
Соевое нерафинированное масло
160 320
Арахисовое нерафинированное масло
160 320
Оливковое экстра вирджн (средн. кач-ва) масло
160 320
Кукурузное нерафинированное масло
160 320
Подсолнечное нерафинированное масло
107 225
Льняное нерафинированное масло
107 225

При нагревании жиров разрушаются составляющие их жирные кислоты. Прежде всего, полиненасыщенные омега-3 и омега-6 нжк

Где ещё содержатся ОМЕГА-3 жирные кислоты

Ранее, в нашем детстве, недостаток в продуктах питания омега-3 НЖК (а соответственно витамина D), компенсировали приемом рыбьего жира. Однако раньше рыба жила в естественных условиях и вылавливалась в океанах или в морях. Она свободно питалась пищей, которая предназначенной ей природой. Состав ее жира соответствовал жирнокислотному составу растений (водорослей) которые она поедала. Сегодня рыбу выращивают в условиях массового производства в специальных рыбных фермах. при этом для питания используют искусственные корма. В этих кормах может отсутствовать или быть в недостаточных количествах важная жирная кислота омега-3. Соответственно жир такой рыбы сегодня также может и не содержать достаточного количества НЖК омега-3 . Поэтому, основным поставщиком омега-3 в настоящее время могут быть семена растений или некоторые свежеотжатые и нерафинированные (!) растительные масла.

Сколько можно потреблять растительных масел

Вообще, обязательное дополнительное включение в рацион растительных масел, на мой взгляд, мало обосновано. Исторически человечество начало использовать отжатые растительные масла не ранее 5 тысяч лет назад. Массовое использование и переработка масел для пищи началась приблизительно в IXX веке. До этого масла в основном применялись в технических целях (краски, олифа) или наружно. Таким образом, люди получали жиры в составе природных продуктов питания. Жирные кислоты в этих жирах, были защищены биологическими оболочками и мембранами клеток от повреждения кислородом. Состав продуктов соответствовал оптимальному соотношению компонентов именно в тех пропорциях, которые максимально правильно соответствует сбалансированности усвоения его организмом. В настоящее время нам предлагают экстрагированные масла, обработанные для возможного длительного хранения. Они могут быть частично или полностью гидрогенизированы, дезодорированы, и осветлены. Ни одно из указанных действий не придает маслам лучших для человека свойств. Наоборот эти манипуляции, как и экстракция масла бензином (а это основной способ получения растительного масла сегодня) отнимают у природных жиров их полезные для организма качества. В своей программе метаболической коррекции я не рекомендую дополнительно использовать растительные жиры для приготовления пищи или как ежедневную добавку. Их допустимо использовать только изредка, лишь в случаях кулинарной необходимости.

Сегодня некоторые виды растительных масел, таких как: льняное масло, конопляное масло, масло кедрового ореха и некоторые другие можно использовать как лечебную добавку, если рацион слишком беден по количеству полиненасыщенных жирных кислот поступающих в составе жиров. Но не стоит обольщаться при виде запечатанных в бутылочки масел с многообещающими прописями, продающихся в разных магазинах. Ненасыщенные и высоконенасыщенные незаменимые жирные кислоты крайне нестойки и начинают разрушаться уже при отжиме масла, пусть и холодным методом.

Именно поэтому быстро прогоркает при хранении «живая» пшенная крупа, при этом окисляются входящие в её состав жиры. В любом случае максимальный срок хранения нерафинированных масел полученных холодным отжимом в отсутствии консервантов не может превышать 1-2 месяца. Исключение составляют лишь некоторые редкие виды масел, содержащие от природы повышенное количество естественных антиоксидантов (например, кунжутное).