Палеолитическая диета (палеодиета, диета каменного века, диета охотников-собирателей)

Одно из относительно новых направлений в составлении рациона это так называемая палеолитическая диета. Такая диета предложена целым рядом врачей, занимающихся вопросами питания. Одним из самых видных популяризаторов этой диеты является профессор Лорен Кордейн, директор «Human Performance Lab» (HPL) — лаборатории изучающей физические возможности человека. Он является автором более 100 рецензируемых научных статей и докладов, и собственных исследований в отношении полезности для здоровья диеты. Его работы публиковались в американском журнале клинического питания, в британском журнале «Питание» и Европейском журнале клинического питания. По словам разработчиков, эта диета основывается на естественных принципах питания, которые использовал человек в процессе своего эволюционного развития.

Для чего предназначена палеодиета

Палеолитическая диета, по мнению ее популяризаторов способна не только нормализовать вес, улучшить состояние здоровья в целом, но и помогает избавиться от некоторых заболеваний. Так, многие из достаточно известных людей, например актриса Ума Турман, кинозвезда Джессика Бил, спортсмены Аарон Роджер и Кобе Брайант по разным причинам воспользовались палеолитической диетой. Например, Джек Осборн (сын Шарон и Оззи Осборна) воспользовался палеолитической диетой в надежде предотвратить разрушительное действие заболевания рассеянным склерозом, которое было у него диагностировано.

На чем основана палеодиета

Согласно исследованиям проведенным популяризаторами этой диеты питание современного человека значительно отличается от того, которое у него было в далеком прошлом. Основываясь на том, что человек начал использовать технологию земледелия лишь порядка 10 000 – 15 000 лет назад и приблизительно с этого времени стал массово использовать в пищу зерновые культуры, они делают заключение о том, что человеческий организм не приспособлен в полной мере к усвоению злаков. В подтверждение этому они опираются на факт, что рис был культивирован в Юго-восточной Азии и на территории Китая и Индии порядка 7 000 лет назад. Кукуруза в районах Центральной Америки и Мексики также порядка 7 000 лет назад. В связи с тем, что за последние 40 000 лет (а по некоторым данным и за последние 100 000 лет) геном человека практически не изменялся, по их мнению, человеческий организм не был готов к использованию в пищу злаков в большом объеме.
До эпохи земледелия человек жил охотой и собирательством. Масла в составе злаков имеют слишком высокое отношение ненасыщенных жирных кислот омега-6 к ненасыщенным кислотам омега-3, в связи с большим содержанием линолевой кислоты и недостаточным линоленовой. В связи с этим ухудшается липидный состав крови, что в свою очередь повышает риск развития атеросклеротических нарушений со стороны сосудов. Кроме того высокий уровень омега-6 жирных кислот увеличивает риск появления воспалительных заболеваний. Если человек питается только животными продуктами, то соотношение этих жирных кислот будет порядка 4:1, а если включить в свой рацион рыбу, то снизится до 2-3:1. Соотношение омега-6 и омега-3 НЖК (ненасыщенных жирных кислот) в пище доземледельческих людей всегда было между показателями 4:1 до 2:1. Это обеспечивало хорошее состояние их сердечно сосудистой системы. Рекомендации ВОЗ на сегодня устанавливают примерно такое же соотношение – 4:1, как оптимальное. Между тем в настоящее время у жителей городов, питающихся обычным для горожан набором продуктов, это соотношение составляет 10-30:1(!)

Как считают сторонники палеолитической диеты, следует использовать эволюционную парадигму в качестве отправной точки при разработке оптимального диетического руководства. Невозможно воссоздать полностью такую систему питания ввиду ограничения ресурсов и ухудшения экологии. Однако следует моделировать уровни макро — и микронутриентов, исследованных в реконструированных диетах каменного века.

Какие эффекты ожидают от палеолитической диеты

Лорен Кордейн ссылается на исследования, которые показали, что при переходе к земледелию у людей резко ухудшилось состояние здоровья. Первые земледельцы страдали остеопорозом, разрушением зубной эмали, ухудшением общего физического развития. Возросла детская смертность и снизилась продолжительность жизни. Таким образом, качество жизни и состояние здоровья людей ухудшилось при переходе на питание большим количеством злаковых. Однако у людей не было выбора в связи с увеличением плотности населения и уменьшением количества животных, которые служили добычей. Сегодня злаки в рационе людей составляют 56 процентов общей калорийности рациона и поставляют примерно 50 процентов всего потребляемого протеина. Эта мера вынужденная, так как без злаков человечеству грозит голод.

По мнению сторонников палеодиеты, питание человека в доземледельческий период состояло в основном из животных продуктов. По утверждению Л. Кордейна были проанализированы данные по 181 племени охотников-собирателей по всему миру, и это позволило сделать заключение о том, что соотношение животной и растительной пищи у них составляло 65% и 35% соответственно от общей калорийности рациона. На основании этого делаются выводы о том, что человечество эволюционировало с рационом, состоящим преимущественно из животной пищи и небольшого количества углеводов и жиров. Иначе говоря, в основе его питания лежали протеины животного происхождения.

Зная эти основные принципы построения правильного (с точки зрения популяризаторов палеодиеты) рациона питания можно определить и принципы построения рациона современного человека. При этом сторонники палеодиеты ссылаются на работы, показывающие негативное воздействие на здоровье человека рационов с высоким содержанием жиров и углеводов.

В ответ на некоторые исследования, установившие отрицательные эффекты, производимые большим количеством протеина в рационе, последователи палеолитической диеты указывают на соответствующее высокое (35% от общей калорийности рациона) содержание фруктов. Такое соотношение позволило сбалансировать кислотно-щелочное равновесие организма. Поэтому, несмотря на относительно низкое содержание кальция в пище, связанное с отсутствием молочных продуктов при таком типе питания отсутствуют признаки остеопороза. Частота образования камней в почках также снижается в результате высокого потребления фруктов и овощей, что ослабляет ренальную кислотную нагрузку.

Фитаты злаков опасны (фитиновая кислота)

Такое утверждение выдвигают сторонники диеты каменного века. Высокое содержание фитиновых кислот (фитатов) в составе зерна злаковых способно серьёзно повредить энтероциты — клетки желудочно-кишечного тракта. Они могут вызвать атрофию кишечных ворсинок и обеспечить проникновение антигенов из кишечника в систему кровообращения. В связи с этим, по мнению сторонников палеодиеты, у людей употребляющих злаки в составе пищи повышается частота развития аутоиммунных заболеваний и склонность к воспалительным процессам. При этом надо иметь ввиду что цельнозерновые продукты (хотя сегодня их относят к более здоровым, в связи с высоким содержанием нутриентов в отличие от очищенных) способны сильнее нарушить метаболизм минеральных веществ. Это связано с более высокой концентрацией в них фитата и анти-нутриентов. Сторонники палеодиеты считают, что фитаты способны создать проблемы с усвоением некоторых микроэлементов и в частности цинка, железа и кальция. Также есть работы, указывающие на возможные нарушения правильного обмена витамина D, B₆ и некоторых других, что в свою очередь приводит к повышению частоты развития рахита и гипогонадной карликовости.

Лектины бобовых опасны

Лектины это особые белки или белковые комплексы с углеводами, которые присутствуют во всех организмах и предназначены для их защиты или выполнения некоторых жизненных функций. Они избирательно связывают углеводы, но при этом в отличие от ферментов не разрушают их. Эти белки способны приклеиваться к клеточным стенкам или склеивать клетки между собой. Они выполняют в организме важные функции в частности функцию распознавания «своего» и «чужого». С помощью лектинов, например, бактерии прикрепляются к клеточной стенке. В то же лектины очень специфичны и избирательно прикрепляются только к определенным поверхностям. Некоторые лектины токсичны и вызывают отравления. Например, рицин, содержащийся в клещевине при попадании в организм способен вызвать отравление даже при небольшой дозе – 4-5 семян. Если лишь одна молекула рицина попадает внутрь клетки, то в этой клетке полностью блокируется синтез белка, после чего клетка погибает.

В мире растений больше всего лектинов содержится в бобовых. В составе бобовых их содержание может достигать 1-3 г на кг семян или 2-3% от массы всего содержащегося в них белка. Считают, что они служат для защиты растения от поедания животными. При попадании в организм человека с пищей около 5% лектинов способны проникать в кровеносную систему через слизистую кишечника. При взаимодействии с клетками крови они могут вызвать их склеивание и гибель. Некоторые люди имеют повышенную чувствительность к лектинам. У таких людей возможны выраженные аллергические реакции на прием в пищу этих продуктов. Кроме того организм создаёт антитела в ответ на попадание в него лектинов. В тех случаях, когда молекулы белков лектинов напоминают собственные белки организма, возможны аутоиммунные реакции с повреждением собственных тканей (это особенно актуально в отношении белка коллагена).

Палеодиета подробно

Так как кочевой образ жизни охотников-собирателей не был приспособлен для выращивания сельскохозяйственных культур или для разведения и выпаса скота, система питания древних людей сильно отличалась от существующей сегодня. Как считают сторонники палеодиеты, в рационе охотников-собирателей отсутствовали зерновые, кукуруза, картофель, рис, арахис, молоко и молочные продукты, сахар, алкоголь и др. Они не использовали дрожжи для приготовления блюд. Исходя из этого, были выработаны правила для составления рациона на основе палеонтологического подхода к его составу.

Продукты, разрешенные для палеодиеты

Овощи:
Разрешены любые овощи. В случае если палеодиета назначается для снижения веса, то согласно рекомендациям сторонников палеодиеты крахмалистые овощи, картофель и батат (сладкий картофель) должны быть ограничены. Сладкий картофель не содержит в отличие от картофеля такие вредные вещества как лектины и сапонины, которые могут повышать проницаемость стенок кишечника. Картофель, однако, должен быть ограничен в тех случаях, когда эту диету назначают для лечения любых воспалительных процессов. После нормализации состояния его можно использовать в разумных пределах.

Фрукты:
Фрукты разрешены всех видов. Однако не рекомендованы сушеные и консервированные фрукты, поскольку они часто содержат сахар и консерванты. Последователи палеодиеты считают, что фрукты были весьма востребованы у охотников-собирателей как источник энергии и являлись, по сути, единственным поставщиком углеводов в организм.

Мясо, яйца и морепродукты:
Эти продукты разрешены в палеодиете. Однако надо учесть, что мясо диких животных, которые питаются натуральными травами, отличается от тех, которые выращивают на фермах. Сегодня почти всю птицу (курицу, индейку, страусов и т.д.) выращивают в фермерских хозяйствах, используя корма на основе зерновых. При этом для ускорения их роста требуется много белка. Для этого используют добавку в корма соевых бобов, ферментированного зерна и отходов молочной промышленности — сыворотки и обезжиренного молока. Также используют рыбную муку, кукурузу и другие несвойственные для рациона этих животных добавки. Все это может изменять состав их мяса и жира. Весьма желательна в рационе палеодиеты дичь. Если говорить о морепродуктах, то надо иметь ввиду то, что в последнее время в связи с ухудшением экологии в рыбе могут присутствовать токсические соединения и металлы. Также важно знать, откуда была взята рыба. В рыбных хозяйствах для откармливания рыбы, как и в случае с птицей используют искусственные корма на основе зерна.

Тем кто переходит на палеодиету необходимо понимать, что приёмы приготовления мяса у древних людей отличались от сегодняшних. Конечно, не было никаких микроволновых печей или сковородок. Как правило, куски мяса укладывались в яму вместе с разогретыми камнями. На мясо укладывались овощи. Все это готовилось довольно долго — примерно целый день. Таким образом, самый правильный способ это приготовление на медленном огне длительное время. Можно использовать так называемую кастрюлю-медленноварку (крок-пот или слоу-кукер).

Семена и орехи:
Семена и орехи разрешены без ограничений. Тем более что они являются хорошими поставщиками жиров и микроэлементов. Ввиду достаточного количества животной пищи, роль орехов и семян как поставщиков белка не имеет первостепенного значения. Не путайте орехи с так называемыми орехами арахис (или его ещё называют земляной орех), который относится к бобовым. Его употребление в палеодиете запрещается.

Масла и жиры:
Разрешаются животные жиры, ореховые масла и масла из семян (оливковое, кокосовое и другие). Очень важно отсутствие обработки этих жиров и масел. Можно использовать сало домашних свиней. Нерафинированное кокосовое масло, оливковое масло первого холодного отжима и различные масла из орехов, которые не прошли стадию очистки – рафинацию. Нельзя использовать масла, которые получают методом экстракции – кукурузное, масло канолы и др. Избегайте масел получаемых из зерновых и бобовых культур – соевого, кукурузного и др. Также надо отказаться от гидрированных (гидрогенизированных) масел и пальмового масла. Можно использовать тыквенное масло, масло кокосового ореха, масло авокадо.

Напитки и сладости:
Из напитков лучше использовать чистую воду. Желательно чтобы это была сырая вода причём не хлорированная не фторированная и без добавления соли. Можно травяные и цветочные чаи, чайный гриб. В умеренных количествах свежевыжатые соки. Из сладостей рекомендован натуральный мёд и кленовый сироп. Сок агавы (только надо убедиться, что он не содержит добавок из зерна).

Продукты которые допускаются в умеренных количествах:
Можно в небольших количествах кофе, шоколад (тёмных сортов). Из алкогольных напитков возможны пиво (безглютеновое), вино, текилла, сухие вина типа сидра. Все эти продукты могут включаться в рацион не чаще 2-х раз в неделю и в умеренных

Запрещены продукты в палеодиете:

Фасоль и любые бобовые. Молоко и молочные продукты, особенно пастеризованные или гомогенизированные. Поскольку молоко и молочные продукты являются сельскохозяйственным продуктом, они начали употребляться только после появления сельского хозяйства. Запрещены все зерновые продукты рожь, пшеница, гречиха, овес, кукуруза, рис (даже коричневый). Также надо отказаться от пшена, крупы киноа, сорго, амаранта, полбы, ржи, ячменя и т.д. Запрещен сахар из сахарного тростника и из сахарной свеклы. Запрещены сахара с фруктозой. Для придания блюдам сладкого вкуса можно использовать мёд.

Меню рациона палеодиеты (образец)

Первый завтрак:
Сваренное вкрутую яйцо, порубленное с петрушкой, можно приправить оливковым маслом. Грейпфрут, или другие свежие сезонные фрукты, травяной чай.
Второй завтрак:
Постная говядина, приготовленная в соответствии с правилами, свежие абрикосы или фрукты соответствующие сезону.
Обед:
Тарелка салата «Цезарь» с куриным мясом, заправленный оливковым маслом и лимонным соусом, травяной чай.
Полдник:
Грецкие орехи в сыром виде, яблоки.
Ужин:
Салат из помидоров и ломтиков авокадо; мясо грудки индейки без кожи приготовленное на гриле; морковь, капуста брокколи и артишоки приготовленные на пару; большая чашка свежей черники и изюма с миндалём к одному стакану белого вина (или минеральной воды.)

Переход на палеодиету обоснован?

На мой взгляд, нельзя так механистически и изолированно рассматривать полезность или вред какого либо компонента нашего питания. Если взглянуть на эту идею с другой стороны то люди перейдя к земледелию, использовали злаки не потому, что они попались им под руку. Они до этого уже получали их в пищу достаточно долго и понимали их хорошую насыщающую и питательную способность. Если исходить из принципа максимальной целесообразности всего биокомплекса форм жизни на нашей планете, то переход на массовое потребление токсичных видов растений достаточно быстро скорректировался бы. Те племена, которые начав получать не полезные растения в результате этого, ослабнув от болезней, не смогли бы успешно конкурировать с теми, которые начали использовать другие виды семян или вообще остались на прежнем типе питания (охотников-собирателей). В результате слабые группы или сообщества таких земледельцев были бы элиминированы (удалены) из людской популяции.

Фитаты полезны и необходимы

Фитаты разрушаются в процессе пищеварения особыми ферментами – фитазами. При этом надо сказать о присутствии в пищеварительном тракте различных видов фитаз. Это диетические фитазы присутствующие в пище, фитазы секретируемые слизистой тонкой кишки и фитазы производимые нормальной бактериальной флорой в толстой кишке. Анализ существующих на сегодня исследований позволяет сделать вывод о том, что фитаты, несмотря на некоторые на первый взгляд отрицательные эффекты, обладают множеством нужных человеку свойств. Так например описанный эффект ухудшения всасывания кальция из кишечника в присутствии фитатов оказался неоднозначным. Так низкое содержание кальция в пище усиливает эффект разрушения фитатов диетическими фитазами присутствующими уже в желудке человека и соответственно улучшают всасывание кальция в верхних отделах тонкой кишки. А вот избыток кальция ингибирует (подавляет) эффективность ферментов разрушающих фитиновые кислоты (фитаты) при этом усвояемость кальция замедляется. Я бы назвал действие фитатов в этом случае регулирующим. Как видите, процесс балансировки усвоения питательных веществ и микроэлементов начинается уже в просвете кишечника и эффективно протекает в присутствии разнообразных пищевых факторов. При этом рассмотренные по отдельности они могут создать впечатление о своей ненужности или даже вредоносности. Присутствие наряду с фитатами в рационе мяса или органических кислот (например, аскорбиновой кислоты или витамина C) эффективно противодействует ингибирующим эффектам фитиновых кислот (фитатов). Это еще один из факторов подтверждающих правильность идеи смешанного питания и несостоятельность раздельного приёма пищи, популяризируемого многими не научными СМИ.

Впечатляет также способность фитатов (фитиновых кислот) успешно регулировать соотношение всасывания цинка и меди, что обеспечивает их нужное соотношение в плазме крови. В сочетании с понижением усвоения избыточного холестерина и сахаров (за счет подавления активности амилазы) это оказывает профилактический эффект в отношении заболеваний атеросклерозом и сахарным диабетом.

Таким образом, большинство исследователей в последнее время пришли к однозначному выводу, что фитиновые кислоты (фитаты) необходимы в составе пищи. Их положительные эффекты значительно превосходят кажущиеся отрицательными эффекты в виде замедления всасывания некоторых минералов. Среди их положительных свойств особенно ценны следующие:

Противораковый эффект,
Эффект противодействия образованию камней в почках,
Противодиабетический эффект,
Антиатеросклеротический эффект
Препятствуют развитию кариеса
Обладают антиоксидантной активностью

Лектины и их вред для здоровья

Несмотря на свою токсичность, проявляющуюся в экспериментах, лектины могут иметь и положительные свойства. Так, например лектины растения омелы обладают противораковой активностью. При попадании в организм человека лектины стимулируют производство клеток защитников Т-лимфоцитов и выделение лимфокинов (вещества участвующие в иммунном ответе организма). В фасоли наиболее изучен лектин ФГА (фитогемагглютинин или лектин-лейкоагглютинин). Совершенно чётко показано его токсическое действие на мышей, которое проявляется при насильственном скармливании им сырой фасоли. Но в природе мыши избегают поедания сырой фасоли. Кроме того при 10 дневном введении ФГА в рацион крыс наблюдалось уменьшение массы мышечной и что весьма интересно жировой ткани. Сейчас изучается механизм участия этого лектина в жировом обмене. Весьма возможно, что в небольших дозах его смогут использовать в программах лечения ожирения. Также отмечено, что при скармливании фитатов у подопытных животных снижался сахар крови, но уровень глюкозы в тканях и внутренних органах сохранялся высоким.

Относительно высокой токсичности лектинов при попадании в кровь или клетки тканей, хочу немного успокоить читателя. Дело в том, что большая часть лектинов разрушается уже в желудке и двенадцатиперстной кишке человека. То есть просто перевариваются. Те, которые проникли дальше, становятся добычей клеток защитников — макрофагов, которые не пускают их в свободное путешествие по кровеносной системе. Также надо учитывать, что в процессе приготовления продуктов разрушается или теряет свою активность большая часть входящих в их состав лектинов. Дело в том, что лектины представлены белками или гликопротеинами, которые при нагревании денатурируются (разрушаются) как любые другие белки. Чем выше температура обработки – тем быстрее и полнее разрушение лектинов. Таким образом, приготовление на пару или в скороварке может практически обезопасить продукт в отношении имеющихся в нём лектинов. Другие способы приготовления —  проращивание, замачивание, ферментирование или брожение также разрушают имеющиеся в продукте лектины.

На сегодняшний день наши знания о полных функциях и долговременных эффектах взаимодействия лектинов (и многих других биологически активных компонентов нашей пищи) с организмом человека далеки от полного понимания. И если говорить об эффекте совместного воздействия, то не исключено что полное отсутствие лектинов приведёт к нарушению нормального иммунного ответа организма и понизит его защитные возможности.

Сбалансированный рацион для здоровья

Таким образом, надо признать, что не все утверждения сторонников палеодиеты согласуются с множественными исследованиями фитатов, лектинов и других биологически активных веществ, содержащихся в продуктах питания. Создавать диету на основании таких спорных концепций, на мой взгляд, несколько преждевременно. В то же самое время необходимо отметить совершенно справедливый подход и попытку сформировать рацион питания основываясь на природных законах. Эти законы были отточены на основании взаимодействия человека и окружающей среды на протяжении многих тысячелетий. Мы сегодня так до конца и не понимаем всех тонкостей биохимических реакций протекающих в нашем организме даже на стадии пищеварения. Однако совершенно понятно, что только естественный подход, адаптированный по отношению к каждому конкретному человеку, в связи с его имеющимися нарушениями способен вернуть здоровье.

В отношении палеодиеты я вынужден отметить свое несогласие с главной концепцией о вредности некоторых видов растительной пищи для человека. Несмотря на самый прогрессивный метод моделирования диеты по сравнению с остальными с их однобоким подходом, палеодиета заслуживает, несомненно, внимания, но требует некоторой принципиальной доработки. Такую работу я проделал, создавая метод метаболической коррекции, который также основан на принципах естественной взаимосвязи человека и внешней среды, в которой он живёт. При этом с моей стороны была сделана попытка отойти от однобоких канонов низкокалорийного питания, безуглеводного питания, раздельного питания или одной из крайностей питания растительными продуктами – веганства и сыроедения.