Главная » Диеты для похудения. Здоровое питание » Диета пять плюс два для снижения веса. Диета 5:2 для похудения

5 + 2 диета для похудения. Диета 5:2

Диета 5:2 быстрого похудения разрешает пять дней питания с обычной калорийностью и два дня с очень низкой калорийностью.

Эту диету можно отнести к диетам с прерывистым питанием. Суть диеты «Пять и два» заключается в том, что 5 дней в течение недели человек кушает обычную пищу, с ненормированной калорийностью, а 2 дня резко ограничивает калорийность рациона. В эти два дня калорийность рациона снижается до 25% от обычных потребностей энергии.

В целом рекомендуется не превышать 600 Ккал для мужчин и 500 Ккал для женщин. При этом нет ограничения выборе продуктов, поэтому стол, по утверждению сторонников этой системы питания, может быть вкусным и разнообразным. Два дня ограничения калорийности выбираются, как правило, не подряд, а с интервалом. Например, понедельник и среда – дни с ограничением калорий, а остальные дни это дни обычного питания. При таком режиме питания «голодный» день может быть начат вечером или в обед, соответственно и закончится он через 24 часа на следующий день к ужину или к обеду.

Приём пищи разрешен до трех раз в день, но предполагается что лучше вариант питания 2 раза в день. Таким образом, это подразумевает любую комбинацию завтрака, обеда и ужина. Многие предпочитают просто пропускать завтрак или обед.

Как действует диета 5 + 2

Причиной потери веса на этой диете её сторонники считают дефицит калорийности, возникающий в результате пониженной энергетической ценности рациона в два дня с ограничением питания. При выдерживании указанных 600 Ккал для мужчин и 500 Ккал для женщин чисто математически возникает еженедельный энергетический недостаток порядка 3000 ккал для женщин и 3600 ккал для мужчин. Продолжая дальнейшие расчеты и принимая энергетическую ценность жира около 900 ккал на 100 граммов массы можно ожидать снижение общего веса на 350 – 400 граммов каждую неделю. В перерасчете на месяц это должно составить 1,5 – 1,8 кг.

Кроме того, по утверждению сторонников такой диеты, она способствует общему оздоровлению и в частности снижению риска возникновения некоторых заболеваний. Среди них: сердечно сосудистые заболевания, болезни Альцгеймера и другие формы деменции, диабет второго типа и злокачественные новообразования. Также такая система питания должна способствовать снижению артериального давления, понижать уровень холестерина в крови и способствовать долголетию.

В основе идеи оздоровления при такой диете лежит зависимость уровня ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста-1), которая наблюдается на диете с ограничением калорийности. Такое снижение происходит при значительных ограничениях калорийности рациона. В свою очередь, высокий уровень ИФР-1 связан с повышенным риском заболевания некоторыми видами рака, сахарным диабетом 2 типа и другими возраст зависимыми заболеваниями.

Продукты для диеты «Пять и два дня»

Набор блюд для этой диеты, как правило, включает в себя различные овощные и фруктовые смеси, приготовленные в блендере, мясные и рыбные блюда, салаты, супы и др. Сахар рекомендуется заменить подсластителем.

Дни с ограниченной калорийностью рациона содержат очень скудный набор продуктов, это практически голодные дни

Примерное меню на 500 ккал:

Утро — 140 ккал: Кусочек цельнозернового хлеба с маленькой порцией джема, кофе без молока и сахара.

День – 80 ккал: 2 крекера из воздушного риса с чаем без сахара

Ужин – 290 ккал: 100 гр. отварной куриной грудки с 200 гр. порезанных помидоров и 100 гр. порезанного лука в качестве гарнира, небольшое яблоко.

Всего: 510 ккал.

Диета «Пять и два дня», в чем оригинальность?

Идея периодического ограничения калорийности рациона до практически полного голодания не нова. Многие известные люди и философы древности использовали голодание для «просветления ума». Гиппократ использовал голодание для лечения некоторых больных. В первой половине прошлого века широко известный натуропат Пол Брэгг,  автор переведенного на русский язык бестселлера «Чудо голодания» широко рекомендовал отдельные еженедельные дни полного голода. В эти дни он употреблял только воду. При этом он рекомендовал не простую, а дистиллированную воду полагая, что она лучше выводит ненужные соли из организма. В России также были популярны методики так называемой «Разгрузочно Диетической Терапии» (РДТ) предложенные профессором Юрием Николаевым. Его рекомендациями были не только длительные курсы голодания в условиях стационара, но и домашние 24 или 42 часовые периоды полного воздержания от пищи с использованием только воды.

Побочные эффекты диеты пять плюс два

Сегодня можно твердо сказать, что голодание с использованием только питьевой воды в течение 1 -2 суток безопасно. Обратите внимание на то, что речь идет именно о полном голодании, а не скудном питании которое предлагается в диете 5:2 дня. Между этими двумя состояниями имеется принципиальная разница. В тоже время некоторые побочные эффекты относятся как к системе дней скудного питания на диете 5:2 так и к системе прерывистого полного голодания как, например 1, 2 или более дней в неделю.

В первую очередь это инстинктивное переедание, как перед днями голодания, так и после них. Такое переедание оценивается как минимум в 10% до и 10% после проведенных дней ограничения калорий. Это происходит в результате подсознательного ожидания голодных дней или как ощущение некоей безопасности свободного рациона в день, наступающий после голодного. Чтобы исключить такой эффект требуется жесткий контроль над рационом практически в течение всей недели.

В отношении диеты 5 : 2 необходимо также отметить отсутствие индивидуальности в рекомендациях по калорийности дневного рациона. Так в расчетах принимаются энергетические ценности рациона порядка 2000 ккал для женщин и 2400 ккал для мужчин. При этом не учитываются ни конституциональные особенности, ни возраст, ни уровень физической или умственной активности и т.д. Совершенно понятно, что и рассчитанные низкокалорийные дни также совершенно не привязаны к действительным параметрам каждого конкретного человека.

Сжигание жира на диете 5:2 дня

В отношении сжигания жира в такие низкокалорийные дни существует также много возражений. Мы хорошо знаем о наличии в нашем организме запасов углеводов в виде гликогена (животного крахмала). Его общее количество оценивается порядка 400 граммов, что в энергетическом отношении составляет порядка 1600 ккал. При полном голодании запас гликогена исчерпывается, как правило, к концу первых или середине вторых суток. Являясь более динамичным и доступным ресурсом, гликоген используется организмом в первую очередь. Таким образом, до «сжигания» жировой массы в первые или вторые сутки дело может и вовсе не дойти. Конечно, можно добавить физические нагрузки, однако при этом учтите, что наш организм очень экономичен. Чтобы оценить возможность сжигания калорий с помощью физических нагрузок, достаточно знать:

  • Женщина (средней комплекции) при легком беге в течение часа расходует порядка 250 ккал.
  • Мужчина (также среднестатистический) при легком беге расходует около 330 ккал в час.

Если речь идет о человеке, ведущем обычный образ жизни, характерный для современного городского жителя, то становится понятным то, что истощить запасы гликогена за один день и перейти на питание запасенным жиром ему врядли удастся. Особенно если учесть что он еще и потребляет порядка 500 – 600 килокалорий в эти дни.

Таким образом, снижение веса за проведенный на очень низкокалорийной диете день происходит за счет использования 200 – 300 граммов гликогена и воды, связанной с гликогеном в процессе его хранения, и в дальнейшем потребляемой в метаболических процессах. Исследования показали, что введение очень низкокалорийных дней вызывает со стороны организма адаптивную реакцию в виде повышения в крови уровня гормонов ответственных за аппетит, что делает людей прогрессивно более голодными постоянно.

Кроме того мы хорошо знаем о снижении метаболических процессов при голодании (так же как и фактора ИФР-1), которое приводит к меньшим затратам энергии и более рациональному использованию имеющихся ресурсов (в том числе и жировых если они потребуются). Наряду с этим следует учесть, что активность пищеварения и полнота усвоения продуктов в такие дни будет заметно выше обычных. Соответственно и восстановление веса к исходному состоянию будет достаточно быстрым. Порой достаточно одного сытного обеда и хорошего чаепития.

Показания для диеты 5 + 2. Кому подойдет диета 5 и 2 дня?

Если говорить о возможности использования одного или двух отдельных голодных дней в неделю, то это доступно всем. Однако, на мой взгляд, такие дни наиболее эффективны как воспитательный фактор, а не способ похудения.  Именно с этой целью дни полного отказа от пищи использовались исторически во многих религиях и философских учениях. Пройдя через дни лишенные привычного завтрака, обеда или ужина человек, избавляется от страха голода и становится более способным к изменению сложившегося стереотипа в своём питании. А это наиболее важный элемент в процессе нормализации здоровья. Безусловно, регулярно голодая 3-5 дней и более (до нескольких месяцев в отдельных случаях) можно добиться похудения, но это не гарантирует улучшение здоровья, если остальные дни человек питается несбалансированно и использует некачественные продукты. Системы похудения при помощи длительного голодания выходят за рамки этой статьи и будут обсуждаться отдельно.

Использование одного или двух голодных дней в неделю целесообразно в программах профилактики старения. Это действительно может иметь высокую эффективность в отношении профилактики болезней старения и управления собственными метаболическими процессами. Но такие дни должны быть неразрывно связаны с полной перестройкой рациона и в остальные пять дней. Они не могут стать компенсацией за некачественную в биохимическом отношении пищу, которая употребляется на протяжении этих пяти полноценных дней. Ведь при неправильно сформированном рационе человек может при достаточно калорийной пище недополучать многие необходимые (эссенциальные) элементы.

С другой стороны, если мы говорим о качестве и комфортности жизни то, безусловно, прием пищи один из ее значимых элементов. Понятно, что долгая жизнь впроголодь далеко не каждому будет интересна. Именно поэтому мной предложена особая программа управления метаболическими процессами. Она реализуется путем построения рациона  исходя из биохимических свойств продуктов питания, а не их энергетической ценности. Считаю такой подход более естественным и эффективным.

Если говорить о днях со значительным ограничением калорийности, с содержанием порядка 25% от нормальной энергетической ценности рациона, то их нельзя рекомендовать всем без исключения. Как указывалось выше, сторонники этой диеты всячески стараются сделать стол вкусным и разнообразным, однако вкусный, но крайне скудный стол как раз и есть весьма нежелательная проблема присущая такой диете. Прием даже небольшого количества пищи требует запуска всех необходимых систем используемых для ее переваривания и усвоения. Выделение соляной кислоты, желчи и соответствующего набора пищеварительных ферментов требует контроля при наличии у пациента некоторых функциональных проблем или хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта. В противоположность этому в голодные дни, когда употребляется только вода, такого явления не происходит. Кроме того, попробуйте испытать чувство сытости после употребления одного помидора, половины луковицы и половины чашки отварной куриной грудки. А ведь это самый большой прием пищи в течение такого дня. Отсутствие чувства сытости явно не будет способствовать хорошему настроению или быстрому засыпанию, если это ужин. Как показывают исследования, часто практикуемые системы питания, которые исключают чувство сытости и предусматривают постоянную борьбу с аппетитом, могут снижать качество жизни, удовлетворенность ею и даже приводить к депрессии.  Как я уже писал:

Проблема веса будет решена тогда, когда мы перестанем учить бороться с аппетитом, и обратим свое внимание на биохимические свойства пищи

Мы хорошо знаем, что калорийность рациона в среднем составляет от 2000 до 4000 килокалорий (зависит от каждого конкретного человека) и эта энергетическая ценность предусматривается на каждый день питания. Поэтому более правильным можно назвать подход, позволяющий так формировать рацион, чтобы испытывать чувство сытости при такой калорийности и при этом обеспечить организм всеми необходимыми веществами.