Таблицы содержания кальция в продуктах.

Кальций это необходимый элемент, который мы можем получать в составе продуктов.

Источники кальция. Польза кальция. Роль кальция в организме.


 Потребность в кальции:

Суточная потребность взрослого человека (нормы, принятые в России) в кальции составляет 800 — 1000 мг в день, а при беременности и грудном кормлении возрастает вдвое. Потребность организма в кальции также возрастает в период полового созревания, при занятиях спортом, в период повышенных физических и нервных нагрузках. Усваивается кальций организмом из пищи не полностью, лишь 10 — 50 процентов его поступает в ткани организма. Но это регулируемый процесс и скорость его усвоения более значительна у детей (по сравнению с взрослыми), у беременных и кормящих. Несмотря на эти высокие показатели, во многих, далеко не отсталых странах (например, Японии) нормы потребления кальция много ниже — порядка 300 мг.

На мой взгляд, нормы суточной потребности в кальции, установленные в 1000 мг (а в некоторых случаях, можно встретить рекомендации порядка 1500 мг.!) слишком завышены. Кальций — очень распространенный элемент в природе и чаще мы сталкиваемся с избытком, а не с недостатком кальция в продуктах питания. Кроме того, следует признать то, что во многих странах, где кальция потребляют намного меньше, чем у нас (например, Африка, Япония, Южная Америка) остеопороз практически не встречается.

Фактором, способствующим развитию остеопороза в России, я бы назвал недостаточность инсоляции (относительно мало солнечных дней), что уменьшает выработку эндогенных факторов, участвующих в метаболизме кальция (например, витаминов группы D). Но еще большую роль играет гиподинамия и неправильное, с точки зрения баланса питание. Речь идет не просто о балансе макронутриентов, но и о биохимическом балансе, который оказывает влияние на многие процессы в нашем организме (например, кислотно щелочное равновесие).

Биодоступность (усвояемость) кальция улучшают кисломолочные продукты, белки животного происхождения, понижают ее — не перевариваемые пищевые волокна, кофеин, алкоголь, избыток жиров (они образуют с кальцием нерастворимые соединения), фосфаты, оксалаты. С другой стороны, для усвоения кальция, требуется наличие определенного минимального количества жира в пище.

Нельзя однобоко рассматривать проблему хрупкости костей (при остеопорозе, например), как следствие недостатка кальция. Кроме кальция в костях содержаться другие не менее важные компоненты такие как; фосфор, марганец, коллаген и др. Кстати, именно коллаген, а не кальций придает костям необходимую гибкость. Тем более взаимоотношения многих микроэлементов носят конкурентный характер. Например, увеличенное содержание в пище калия и магния также тормозит всасывание кальция. Избыток кальция ухудшает поступление в костную ткань марганца и др.

Роль кальция в организме:

Главная роль в метаболизме кальция в организме принадлежит костной ткани. Это основное депо (запасы) кальция в теле человека. Он также присутствует в крови и межклеточной жидкости. В среднем, в теле человека, весом 70 кг., содержится 1 кг. кальция. При недостатке кальция в костной ткани падает их прочность, развивается остеопороз. Причиной могут быть нехватка кальция в пище или регуляторные нарушения. Однако чаще всего причиной, как я уже писал выше, является («отсутствие потребности» — гиподинамия). Именно поэтому развивается выраженный остеопороз у космонавтов, длительно находящихся на орбите в условиях невесомости. Остеопороз развивается у них, несмотря на его достаточное поступление с пищей.

С другой стороны, чрезмерное и длительное употребления кальция с пищей (особенно с препаратами, усиливающими его усвояемость), может вредить почкам, сосудистой системе и другим важным внутренним органам. Это может вызвать отложения солей кальция на стенках сосудов, в почечных канальцах и др. Некоторые исследователи связывают повышенное поступление кальция с пищей и питьевой водой с ускорением развития атеросклероза и укорочением продолжительности жизни вследствие более раннего развития «болезней старения». Одна из важнейших функций солей кальция в организме — участие в поддержании кислотно-щелочного равновесия. Вот почему при неправильно сбалансированном рационе и общем закислении организма возникает относительный дефицит кальция. И это несмотря на его достаточное количество в пище и сбалансированность питания! Такое состояние также может приводить к остеопорозу.

Некоторые исследователи рассматривают кальций как элемент, требующий самого внимательного контроля. Они ссылаются на то, что именно соли кальция являются камнями, образующимися в почках и мочевыводящих путях. Они являются основой для кристаллизации и начала роста камней в желчном пузыре, протоках поджелудочной железы и др. Также указывается на отложение кальция в атеросклеротических бляшках сосудистых стенок, кальцинация аорты, сердечных клапанов и мн. другое.

Продукт содержание кальция в мг
на 100 грамм продукта
Молоко, яйцо
Коровье молоко 2,5% — 3,5% 120
Обезжиренное молоко 125
Соевое молоко * 80 *
Кефир 120
Сметана 10% 80
Яйцо 1шт. (ок. 50 г) 58
Сыры и творог
Пармезан 1300
Российский сыр 1000
Латвийский сыр 900
Твердые сыры (в среднем) 800 — 1200
Сыр «Рокфор» 750
Козий сыр 500
Творог (обезжиренный) 120
Бобовые
Соевые бобы * 240 *
Фасоль 194
Бобы 100
Горох 50
Орехи, семена
Кунжут 780
Миндаль 250
Лещина 225
Фисташки 130
Семена подсолнуха 100
Грецкие орехи 90
Арахис 60
Рыба, морепродукты
Сардины атлантические (консервы) 380
Крабы 100
Креветки 90
Анчоусы 82
Устрицы 82
Карп 50
Треска 25
Щука 20
Форель 19
Лосось 10
Мясо и мясопродукты
Цыпленок 28
Телятина 26
Курятина 10
Печень говяжья 10
Крольчатина 9
Говядина 5
Свинина 5
Баранина 3
Колбаса 22
Сосиски 12
Ветчина 11
Зерновые
Зерновой хлеб 55
Хлеб из отрубей 23
Белый хлеб 52
Овсяные хлопья 50
Хлеб ржаной 30
Гречка 21
Рис 33
Манная крупа 18
Перловая крупа 15
Овощи
Базилик 370
Зелень петрушки 245
Савойская капуста 212
Белокочанная капуста 210
Кресс-салат 180
Лук-шиит 130
Укроп 126
Брокколи 105
Оливки зеленые консервированные 96
Лук зеленый 86
Салат листовой 37
Морковь 35
Редис 35
Огурцы 15
Помидоры 14
Картофель 6
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Курага 80
Инжир вяленый 54
Изюм 50
Апельсины 42
Малина 40
Киви 38
Мандарины 33
Смородина 30
Земляника 26
Финики 21
Виноград 18
Ананасы 16
Абрикосы 16
Арбуз 10
Груши 10
Бананы 9
Персики 8
Яблоки 7
Дыня 6
Кондитерские
Шоколад молочный * 240 *
Шоколад темный 60
Мороженое молочное 140
Мороженое фруктовое 20
Печенье песочное 14
Мед натуральный 4

Поставщики кальция:

Хорошими поставщиками кальция могут быть — молоко, молочные продукты (творог, твердые сыры), яйца, рыба, а также зеленых овощи, орехи. Один из источников кальция — питьевая вода (в 1 литре его содержится до 350-500 мг). С питьевой водой поступает 10-30% кальция (в зависимости от жесткости воды). Однако, со своей стороны замечу, что наилучшими поставщиками кальция являются зеленые и листовые овощи. Обратите внимание: капуста и базилик содержат больше кальция, чем молоко. В то же время сыры, несмотря на высокое содержание кальция, вынуждают использовать почти весь имеющийся у них кальций (а в некоторых случаях и еще большее количество) для поддержания кислотно — щелочного равновесия в организме, которое изменяется при употреблении таких продуктов.


* Продукты, отмеченные звездочкой, несмотря на высокое содержание кальция, проблемные с точки зрения восполнения его дефицита. Он может плохо усваиваться из них или они отрицательно влияют на его дальнейший метаболизм.